План за обука за маратон

Pin
Send
Share
Send
Send


Маратонот значи дека телото треба да се одвива во своите најдобри. Според тоа, тие треба редовно да работат најмалку еден, подобар две години, и да имаат добра физичка кондиција за да стигнат до целта за трчање маратони. Препорачливо е да се спроведе обуката постојано и според фиксен план за обука за маратонот. Се разбира, ова е само препорака за план за тренингот. Секако, еден или друг тркач веќе го направи до финишот со друга варијанта на подготовка за маратон.

Маратон: обука, одмор и исхрана

Обуката е важна, но соодветна исхрана и одмор потоа. Она што го барате вашето тело во обуката за маратонот, тогаш треба да му го вратите тогаш. Инаку најинтензивната обука ќе биде залудна некогаш.

Правилото за здрава избалансирана исхрана за време на обуката за маратон е многу овошје и зеленчук, јаглени хидрати, редовно месо и риба, но малку слатки, заситени масти и алкохол. Дајте му на вашето тело доволно време да се регенерира за време на интензивната обука.

Целосна регенерација по маратонот може да потрае од две недели до два месеци, во зависност од вашата обука.

Маратон и покрај студот?

Маратонот е неизбежен и ти страда од студ? Без разлика дали за обука или конкуренција, слушајте ги сигналите на вашето тело. Дури и ладно може да го ослабне телото и да има значително влијание врз вашето здравје.

Покажува ладно само со студ, маратонот може да се изврши во зависност од вашата состојба. Сепак, штом кашлањето, па дури и треската, треба да се избегнува обука или дури и маратон.

Ова е начинот на кој тренирате за маратон

Идеално, треба да започнете со обука за маратонот започнете пет до шест месеци пред маратонот. Она што исто така може да биде многу корисно, но само условно да се реализира, е обука надморска височина пред маратонот. Обуката во висина го зголемува фитнесот енормно.

Во планот за обука за обука за маратонски интервали и за спринт се важни, затоа што тренирате сила и мускули од една страна, од друга страна се подготвувате за флексибилно трчање на маратонот. Во масата на тркачи, како што е Берлинскиот маратон, краткорочното забрзување на претекнување е од суштинско значење.

План за обука за маратон

Следниот план за обука за маратонот е дизајниран за цел време од 3:45 часот. За ова, 10 километри во 51:30 минути или половина маратон во 1:55 часот треба да биде можно на почетокот на обуката. Планот започнува дванаесет недели пред маратонот.

1 - 3 недела на обука:
Ден 1 - траење на издржливост од 8км / 10км
Ден 2 - слободен ден
Ден 3 - Бавен издржливост од 10 км / 12 км
Ден 4 - слободен ден
Ден 5 - Лабава издржливост од 12 км / 14 км
Ден 6 - 1 час пливање или 2 часа возење велосипед
Ден 7 - Бавна издржливост од 15км / 17км
4 - 5 недела на обука:
Ден 1 - вежби за истегнување и сила за обука
Ден 2 - Интервал обука: 7 x 1.000 m
Ден 3 - 1 час пливање или 2 часа велосипедизам
Ден 4 - Стартувај со брзина од 8 км / 10 км
Ден 5 - слободен ден
Ден 6 - трки за издржливост од 10 км / 12 км
Ден 7 - Бавно издржливост од 20 км / 25 км
6 - 7 недела на обука:
Ден 1 - вежби за истегнување и сила за обука
Ден 2 - 2 часа велосипедизам
Ден 3 - Интервал обука: 10 x 800 m
Ден 4 - слободен ден
Ден 5 - трки за издржливост од 10 км / 12 км
Ден 6 - слободен ден
Ден 7 - Половина маратон под услови на конкуренција
8 - 9 недела на обука:
Ден 1 - 2 часа велосипедизам
Ден 2 - вежби за истегнување и сила за обука
Ден 3 - Интервал обука: 10 x 1.000 m
Ден 4 - Изгубена издржливост од 15 км / 18 км
Ден 5 - слободен ден
Ден 6 - 10км на трката темпо
Ден 7 - Издржливост од 35 км
10-тата недела на обука:
Ден 1 - вежби за истегнување и сила за обука
Ден 2 - слободен ден
Ден 3 - 1 час пливање
Ден 4 - 12 километри на тркачки темпо
Ден 5 - слободен ден
Ден 6 - Интервал обука: 8 х 400 м
Ден 7 - трки за издржливост од 8 км
12. недела на обука:
Ден 1 - слободен ден
Ден 2 - 6 км на темпото на трката
Ден 3 - слободен ден
Ден 4 - издржливост од 6 км
Ден 5 - слободен ден
Ден 6 - Трка на издржливост од 4 км
Ден 7 - ден на натпреварот

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Видео: Trening za maraton (Јуни 2020).

Загрузка...

Загрузка...

Популарни Категории