Интервал од постот: губење на тежината без гладување?

Губење на тежината без глад и во исто време се од витално значење и ефикасно - многу луѓе кои сакаат да изгубат телесната тежина се надеваат на интервален пост. Фановите на т.н. интермитентно постење стануваат се поголеми и поголеми. За разлика од традиционалните постот, храната не е изоставена денови или дури недели. Фазите на гладување се податливи и се менуваат со фазите на нормалната исхрана - така што овој ритам може многу добро да се интегрира во секојдневниот живот. Во прилог на губење на тежината, исто така, треба да се подобри периодичното постење и метаболизмот на шеќерот и маснотиите. Како функционира интервалниот пост, она што го прави и колку е здрава оваа форма на исхрана, е објаснета подолу.

Што е интервал постот?

Карактеристично за интервалниот пост, кој, исто така, како наизменично постење е промена на фазите на јадење и фази во кои ништо не се јаде - така да брзо во интервали.

Постојат различни форми на Intervallfastens: може да се застат по час, но и цел ден. Интервалниот пост не бара комплицирани инструкции и нема специјален план за исхрана - интервалите помеѓу јадење и постот се клучни.

Кои методи за одгледување на интервали се таму?

Во зависност од тоа колку долго трае интервалот, се прави разлика помеѓу различните методи на гоење на интервали. Најпознатите форми се:

  • методот 16: 8
  • методот 5: 2
  • методот 1: 1
  • метод 12:12

Покрај тоа, различни типови на правопис се чести, на пример, "метод 16/8" или "5 до 2 метод". Сите термини го опишуваат односот на времетраењето на јадење на интервали за гладување.

Што значи 14: 8 интервал постот?

16: 8 интервален пост е најпопуларен облик на интервалозно товење. Овде еден го ограничува времето, во кое може да се јаде, до осум часа. Останатите 16 часови од денот се постат - во овој контекст се говори еден 8-часовна диета.

Затоа дневниот распоред со овој метод би можел да изгледа како да земате храна дневно само меѓу 11 часовници и 19 часовници. Во време до 11 часот, следното утро е дозволено само пијалоци без калории. Алтернативно, можете да ја поставите оброчната фаза од 08:00 до 16:00 часот и да ја направите без вечера.

Една од посебните предности на Intervallfastens: Таквиот план може да биде флексибилно се прилагодува. Ако, на пример, вечера е во добра компанија, можете да ја продолжите фазата на гладување до точка каде што 8-часовен временски прозорец за оброкот се турка назад во времето.

Интервалот брзо во однос 5: 2

Во варијанта 5: 2 е на пет дена во неделата нормално, па се јаде без паузи и ограничувања на храна. Во двата преостанати дена, внесот на калории кај жените е ограничен на околу 500 kcal (килокалории), кај мажите до 600 kcal.

Идеално, овие денови ќе се издавате со лесно сварливи јаглехидрати, како оние што се наоѓаат во тестенини, пченично брашно или шеќер, и ќе трошат овошје, зеленчук со низок шеќер и посно извори на протеини.

За двата дена на постот, идеално, треба да изберете не последователни денови кои не се толку стресни.

1: 1 метод и 12:12 метод - постот и јадење во заеднички режим

"Ејти Стоп Јади" или Алтернативен Пост ја опишува 1: 1 метод на гоење на интервали. Оваа форма се менува помеѓу еден ден и нормално јадење следниот ден.

На 12: 12: Метод за интервалите се само по 12 часа - релативно кратка форма на "гоење со скратено работно време". На пример, можете да го поставите временскиот прозорец за јадење помеѓу 7 и 19 часот - за многу нормални дневни распореди во секој случај. Сепак, ова не е честа варијанта на Intervallfastens поради релативно краток прекин на оброкот.

Интервалот брзо за почетници

За почетниците, формата 16: 8 на Intervallfastens е особено добро, бидејќи ноќниот сон е еден од паузите за оброкот. Доколку сакате: губење на тежината додека спиете, што случајно често придонесува за подобрување на квалитетот на спиењето.

Патем: Брзо интервју 16: 8 има особено од страна на телевизискиот доктор д-р мед. Екарт фон Хиршаузен постигна голема слава, што на тој начин може да постигне значителен успех и да изгуби десет килограми - затоа повремено се вика и оваа форма на постот Hirschhausen Исхрана наведени.

Што може да се јаде на интервали постот?

Интервалниот пост се заснова на здрава исхрана, без да се постават специфични барања или да се наметнат ограничувања. Значи треба да се користи за време на фазите на јадење, па ниту претерано не јаде, ниту прецизно бројат калории. Како што често се случува со наизменичното постење, здравиот и избалансиран микс е клучот за успехот.

Во речиси фази треба само да се пие, ако е можно без калории - најсоодветни се:

  • Вода (ако е потребно со цртичка од јаболков оцет или парче лимон)
  • тенко зеленчук
  • силно разредени spritzers сок
  • незасладен чај

исто така, кафе е дозволено, но без шеќер и засладувачи. Оние кои го пијат своето кафе со млеко може да продолжат да го прават тоа. Иако млекото има некои калории - мал голтка нема да го наруши успехот на меѓувременото гоење.

Во подолги периоди на постење, домашно зготвено зеленчук или пилешка супа може да помогне во негување на телото и намалување на чувството на глад.

Дали алкохолот е дозволен за време на интерниот пост?

Исто како што е дозволено да се јаде нормално во фазите на јадење, алкохолот исто така е дозволен за време на интерниот пост. Сепак, ова, се разбира, само во умереност.

Сепак, алкохолот е табу за време на постот интервали.

Како функционира интервалниот пост?

За разлика од другите диети, принципот на Intervallfastens не се базира на намалување на калориите, туку има за цел да го придвижи телото преку долгите прекини на оброците за да го прилагоди метаболизмот.

Теоријата зад неа: Ако оброкот за парење трае повеќе од 14 часа, телото се вклучува од согорување на јаглени хидрати согорувањето на мастите Ова се прави со користење на маснотиите складирани во телото.

За разлика од исхраната за несреќа, во која метаболизмот се префрла на "економичен режим", интервалниот пост не треба да предизвика ефект на JoJo. Поради оваа причина, интервалниот пост често се користи како исхрана за губење на тежината.

Губење на тежината со Intervall брзо?

Научни студии за глувци1 покажаа дека хранењето во согласност со принципот на интервален гоење може да ги подобри проблемите со тежината. Не е потребно да се намали количината на калории за да предизвика губење на тежината.

Се чини дека ова го докажува пилот студија со човечки субјекти.2 Покрај тоа, друга студија покажа дека помалку маснотии се губат во интервалителниот пост отколку во исхраната со намалување на калориите.3

Понатамошно влијание врз здравјето

Но, другите аспекти за унапредување на здравјето може да се забележат во горенаведената студија за глувци. Така, вредностите на крвта на глувците беа подобрени и со тоа и опасноста од Болести на срцето и циркулацијата намалена. Антивоспалителен ефект и подобрување на нивото на ЛДЛ холестеролот исто така се покажани неколку пати.

Ако внесот на храна се дистрибуира во текот на целиот ден, телото се истури од инсулинот повторно и повторно. Сепак, инсулинот го спречува согорувањето на мастите неколку часа. Теловите клетки со текот на времето се развиваат имунитет кон инсулинот, а со тоа и претходник на Дијабетес. Интервалниот пост, веројатно, може да го отстрани таквото нарушување. Ова е индицирано со студии во кои може да се утврди подобрување на инсулинската сензитивност.4

Друга позитивна последица на наизменичното постење е зголемената секреција на хормонот за раст Соматропин. Овој хормон влијае на метаболизмот на мастите и синтезата на протеините. Ова резултира со зголемување на мускулите.

Чистење на клетките со интервалско постење

Исто така, ефектот на рециклирање на клетките - т.н. автофагија - често се нарекува во врска со интервалиот пост. Во фаза на гладување, индивидуалната клетка ја добива својата енергија од компоненти кои не се витални, на пример, од стари и неисправни делови на клетките - така самата клетка се чисти.

Сепак, прејадувањето ќе го наруши овој процес. Постот, сепак, телото повеќе не се занимава со варење и може да се сврти кон чистење на клетките. Експериментите со животни дури сугерираат дека овој ефект може да го продолжи животот.5,6

7 совети: Ова е начинот на успехот на интервалот

За успешен интервал, треба да ги следите следните совети:

  1. Започнете полека: За да започнете, можеби е препорачливо прво да започнете со интервал за постење од 12 часа, а потоа полека да го продолжите периодот на гладување до 16 часа.
  2. Не ставајте премногу тежина врз себе: Избегнувајте особено физички стрес за време на постот.
  3. Јадете добро и здраво, со многу зеленчук и протеини, а не премногу јаглени хидрати.
  4. Избегнувајте закуски меѓу оброците, како и прекумерно лакомост - само јадете редовни порции.
  5. Бидете сигурни да пиете многу во текот на денот. Најдобро е да го започнете денот со чаша вода.
  6. Вежбањето на празен стомак може да помогне во зголемувањето на варењето. Тоа веќе може да биде 10 минути одење или скокање јаже доволно.
  7. Кафе или пијалоци со вкус помагаат против гладните напади, на пример чаша вода со парче лимон.

Колку долго трае интервалниот пост?

Колку и колку брзо може да губат телесната тежина со интервали постот е сосема поинаков и секако зависи од тоа како се хранат за време на фазата на јадење. Не постои временско ограничување за методот на гладување. Ако губењето на тежината е во преден план, може да го забавите интервалот брзо и да застанете постепено кога ќе достигнете цел на вашата тежина.

Сепак, исто така е можно да се користи интервален пост како долготрајна диета. Доволно е да се брза три дена во неделата, на пример, според методот 16: 8.

Несакани ефекти и недостатоци на Intervallfastens

Вртоглавица, главоболки и замрзнување може да бидат несакани ефекти, особено на почетокот на интервалното тензирање. Овие мали несакани ефекти, сепак, обично по прв пат на навикнување на.

Можна причина за вртоглавица може да биде недостаток на сол. Лекот тука може да биде да додадете малку сол на чаша вода. Исто така треба да бидете сигурни дека ќе пиете доволно. Топол чај, топла нога бања и дополнителен слој на облека помогне против студот.

За кого InterVall постот не е соодветен?

Во принцип, секој здрав човек може да проба интервал постот. За деца, адолесценти и доилки и бремени жени, наизменичното постење - исто како и другите диети - се смета за несоодветно, бидејќи ризикот од дефицит на хранливи материи е премногу голем. Истото важи и за постарите лица, како и за лицата со тешки нарушувања или нарушувања во исхраната.

Земете лекови Треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со пост ако Интервал Брз е соодветен за вас. Потребна е претпазливост, особено кај лицата со дијабетес, бидејќи постот може да ги намали нивоата на шеќер во крвта, што може да биде опасно во комбинација со лекови за намалување на шеќерот во крвта.

на Претходно постоечките услови Како рак, метаболички нарушувања, низок крвен притисок или хронична болест исто така е препорачливо прво да се разговара со лекар.

Критика на интервален пост

Иако првичните научни студии укажуваат на позитивни ефекти на интервален пост, исто така има и критики. На DGE (германско исхрана општество) зборува Intervall брзо нема трајна корист на: "ДГЕ не смета дека овој метод е значаен на долг рок за регулирање на телесната тежина. Претворањето во диета која промовира здравје не се случува".7

Исто така, истражувачите од германскиот центар за истражување на ракот во Хајделберг го потврдуваат методот 5: 2 нема подобри резултати во поглед на губење на тежината отколку намалување на дневниот внес на калории.8

Бројот на медицинските студии на човекот за ефективноста на бербата на интервали и нејзините ефекти врз здравјето се уште е низок, Долгорочни студии се целосно исчезнати. Често, резултатите се контрадикторни или научниците извлекуваат различни заклучоци од нивните забелешки. Покрај тоа, различните студии работат со различни типови на Intervallfastens, па резултатите тешко се споредливи. Поради тоа, сеуште е рано за да се оцени добротворноста или можните несакани ефекти од гоење на интервали.9

Заклучок: интервалниот пост може да биде исплатлив

Ефектите забележани во студиите покажуваат дека не само што, туку и кога може да биде клучно за здраво и витално тело. Иако ефектите од методот на гладување сè уште не се соодветно проучени, многу истражувачи веруваат дека интервалниот пост има потенцијал да се спротивстави на болестите - негативните ефекти не можат да се извлечат од претходните студии.

Сепак, секој човек со скратено работно време мора да биде свесен дека не треба да се конзумира сè, а секако не премногу, во фазите на храна. Износот што го јаде и содржината на храната секогаш треба да се има на ум - затоа е неопходно да се избере здрава храна. Не е во смисла на интервентно гоење да јаде повеќе отколку што всушност е неопходно за да може да го преживее подоцнежниот оброк.

Со урамнотежена исхрана, интервалниот пост може да помогне да се зголеми вашата благосостојба и да се изгубат дополнителни проблематични килограми. Повремено постот не е само диета, туку и поставување на диета за да ја одржувате вашата тежина добро. Во комбинација со здрави рецепти и спортови за да се компензира за секојдневниот живот Интервловиот постот може да биде добра основа за долгорочни (губење на тежината) успеси.

Извори и студии

  1. Joslin, P.M.N. et al. (2016): Обилните глувци на режимот на пост-алтернативен ден со висока масленост ја губат телесната тежина и ја подобруваат толеранцијата на гликоза.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): контролирано испитување на фреквенција на редуциран оброк без калорична рестрикција кај здрави возрасни со средна возраст со нормална тежина.
  3. Varady, K.A. (2011): Интермитентни наспроти дневно калориско ограничување: кои режими се поефикасни за губење на тежината?
  4. Харви, М. и сор. (2013): Ефект на интермитентна енергија и рестрикција на јаглени хидрати v. дневно ограничување на енергијата на губење на тежината и маркери за ризик од метаболичко заболување кај жени со прекумерна тежина.
  5. Лонго, В.Д. и Меттсон, М.П. (2014): Пост: молекуларни механизми и клинички апликации.
  6. Xie, K. et al. (2017): Секојдневно хранење го продолжува животот, но не одложува многу симптоми на стареење кај глувците.
  7. Германско друштво за исхрана e. V. (2014): Диета на молња останува без траен успех. Исхрана ветува дека фигурата на бикини има висока сезона. Соопштение за јавност.
  8. Schübel, R. et al. (2018): Ефекти на интермитентна и континуирана калориска рестрикција на телесната тежина и метаболизам над 50 wk: рандомизирано контролирано испитување.
  9. Backes, G. / Германско друштво за исхрана e. V. (2018): Постот, Basenfasten, Intervall fast - преглед.

Загрузка...

Видео: Как сделать абзац в инстаграме. Символ пробела в описании (Декември 2019).

Загрузка...

Загрузка...

Популарни Категории