10 километри се возат во најдобро време со оптимален план за обука

Pin
Send
Share
Send
Send


Десет километри - класична натпреварувачка патека за професионалци, рекреативни тркачи и оние кои уживаат во трчање. Џогирањето е здраво, го одржува вашето здравје и го зајакнува имунолошкиот систем. За да го задржите на тој начин од самиот почеток, треба да се почитуваат и да се почитуваат одредени правила. Бидејќи само со вистинска обука можете да постигнете оптимална фитнес и на крај вашата лична цел.

Ние правиме нозе

Десет километри, што е тоа? Ова наводно кратко растојание бара колку конзистентна обука и подготовка на совеста како полумаратон или маратон. Издржливоста и брзината се основни барања за растојание од десет километри. Во суштина, особено за почетниците, физичката состојба и здравствената состојба овозможуваат трчање. Соодветните чевли се од суштинско значење за да ги одржите правилно балансираните колена и зглобовите.

Загрејте пред секој тренинг и завршете со доволно вежби за истегнување. Дополнителната вежба компензира за другите мускули и спречува еднострана обука. Секогаш слушајте ги сигналите од вашето тело и не го превиткувајте. Ова се основните правила за секој тренинг.

Оптимални услови

Од план за обука не треба да очекувате квантни скокови. План за обука дава ориентација и претпоставува дека се даваат издржливост и фитнес. Плановите за обука се дизајнирани на долг рок за постојана обука со соодветно зголемување. Дајте му на вашето тело време да се навикнеш на конзистентна обука, бидејќи претерана обука на почетокот, ја остава вистинската цел во далечина. Оптималната подготовка за натпреварот се состои од различни единици: издржливост, брзина, темпо промена, истегнување и регенерација.

Примарниот фокус на првите неколку недели е обука за издржливост. Издржливоста претставува основа за секое трчање и за секое растојание. Обрни внимание на срцевата работа. Издржливоста не бара брзо темпо. Вашето срцево стапче треба да биде околу 65 до не повеќе од 70% од максималниот пулс на срцето за време на вежбањето.

Планот за обука за 10 километри

Најдобро е да започнете со обука 10 недели пред натпреварот и да закажете најмалку 4-6 часа неделно. Ако е можно, обучете 2 последователни дена, а потоа креирајте ден за одмор. Започнете со помали растојанија и полека ја зголемувате растојанието и брзината.

1 - 3 недела на обука:

  • Ден 1 - Издржливост од 40 или 50 минути
  • Ден 2 - вежби за истегнување и мускулна обука
  • Ден 3 - слободен ден
  • Ден 4 - Издржливост од 45 или 55 минути
  • Ден 5 - вежби за истегнување или балансирање на спорт
  • Ден 6 - слободен ден
  • Ден 7 - регенеративно траење од 50 минути.

4 - 6 недела на обука:

  • Ден 1 - Издржливост од 50 или 60 минути
  • Ден 2 - вежби за истегнување и мускулна обука
  • Ден 3 - слободен ден
  • Ден 4 - Издржливост од 55 минути со зголемена брзина
  • Ден 5 - вежби за истегнување или балансирање на спорт
  • Ден 6 - Интервал обука
  • Ден 7 - регенеративно траење од 60 минути.

7-та - 9-та недела на обуката:

  • Ден 1 - траење на издржливост од најмалку 60 минути
  • Ден 2 - вежби за истегнување и мускулна обука
  • Ден 3 - слободен ден
  • Ден 4 - Брзина 8 - 10км
  • Ден 5 - вежби за истегнување или балансирање на спорт
  • Ден 6 - Интервал обука
  • Ден 7 - регенеративно траење од 60 минути.

10. недела на обука:

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Видео: On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer (Април 2020).

Загрузка...

Загрузка...

Популарни Категории